Már egy éve, mivel a következő súlycsökkenés után nem áradtam el újra. Egész idő alatt 18: 00 után megeszem a kedvenc ételeimet, és néha 23: 00 után sokat eszem. De már nem leszek kövér, mint korábban!
Ügyfeleimnek, akiknek sikerült elérnem, abbahagytam az étrendet, és egy héttel a nyaralás előtti kardio edzésen ugrott, és a fogyás megfelelő stratégiáját választottam. Már nem zavarják, hogy lassan fogynak (havonta 2 kg), örülnek, hogy az igazság oltását kapják a végtelen reklámokból az élet gyors eredményéről!
Ha most a következő étrenden ül, akkor menjen magának egy szendvicset, és térjen vissza, hogy elolvassa ezt a cikket! Beszélünk a fogyásról egyszer és az életre.
Annak köszönhetően, hogy fogyjunk
Kezdetben találjuk ki, hogyan történik a fogyás folyamata? Tehát a fogyáshoz kalóriahiányt kell kialakítanunk. Vagyis több kalóriát kell költenie, mint amennyit kap. Kétféle módon képezhet kalóriaszárt: étel és edzés. Van még egy harmadik, amely kiegészíti az ételeket és a fitneszt, és nem különálló lehetőség a fogyáshoz: az edzésen kívüli tevékenység (a kedvenc 10 000 lépésed).
Hiányossági lehetőségek
Vagyis az ételeket a szükséges hiányra vághatja, és elkezdheti a fogyást, miközben nem megy a terembe. Vagy enni csokoládét és edzhet a teremben, mint enni. Mindkét esetben lefogy.
És az, ami pontosan elveszíti a derekát, a derékát vagy a fenékét, ismeretlen. Az eredmény nem kiszámítható. Mindkét esetben. De mit kell tennie a fogyás után az eredmény fenntartása érdekében? Sajnos ezt nem írják be az étrendről szóló ajánlások.
Kalóriahiány
Kezdjük az ételekkel. Az internetes étrend hatalmas kalóriahiány, és az élelmiszereket napi 2300–2500–1000 kcal -tól származó ételekből vágja le. Maga az étel bennük kevés fontos. Bármely étrend jelentése a maximális hiány megteremtése. Ennek megfelelően minél nagyobb a hiány, annál gyorsabban a fogyás.
De a nagy hiány elsősorban a hormonális háttér megsértése és a bontás nagy kockázata.
A hosszú távú súlycsökkentési stratégiában a kalóriahiánynak kicsinek kell lennie - 200, legfeljebb 400 kcal naponta. Soha ne csökkentse a napi kalóriatartalmat kevesebb, mint 1500 értékre! Ez az egészséges norma alsó küszöbértéke egy 16 évesnél fiatalabb nő számára.
A kalória enyhe hiányával és a megfelelő munkával a folyosóban pontosan a szubkután zsírok miatt elkezdi lefogyni. Az optimális fogyás -képlet 3 hetes hiány, majd 3 hetes visszatartás. Vagyis az első 3 hét 200–400 kccal kevesebb, mint a napi normája, majd enni napi normát 3 hétig. De ne lépj túl őt! Ez fontos. Dobott egy pár kg -ot. Ezután egy új kör: hiány - visszatartás. És így tovább, amíg meg nem találja a kívánt számokat. Nem javaslom, hogy tartás nélkül üljön, mivel lesznek olyan bontások, amelyek demotiválják Önt, hogy ezt a fontos dolgot megtegye, amely határozottan 180 fokkal megfordítja az életét.
Hogyan lehet kiszámítani a normáját?
Mindegyiknek van egyéni. És amikor 200 KCAL hiányról van szó, fontos, hogy ne hibázzunk a norma miatt. Ebben a tekintetben a táplálkozási szakemberek a mérésein alapuló képletekkel rendelkeznek. De ha nincs mód ilyen tesztelésre, akkor a testének meghallgatásának legegyszerűbb módja a megfigyelés. Próbáljon néhány napig naponta háromszor enni tiszta ételekkel (gabonafélék, hús, hal, tojás, zöldség és 20 g vaj- és növényi olaj felére), és figyelje meg a súlyváltozásokat, és számolja meg az ételmennyiséget. Nagyon nehéz túllépni egy ilyen élelmiszer -kosárral, ha nem ad hozzá cukrot és finom mártást, vagy nem kezd sütni. Miután figyelembe vette a napi kalóriatartalmat 1-2 hétig, és figyeli a súlyt, amely valószínűleg nem változik a rosszabbra, kiszámítja a megfelelő összeget. Ezek az adatok pontosan a tested lesznek, ami nagyon fontos.
Akkor ebből a normából 200-400 kcal elvonja a hiányt. Sőt, 200 jobb, mint 300 vagy 400!
Mi van?
Az összes információs káosz, amely ezt enni, a fogyáshoz, nem más, mint az információk azoknak az embereknek, akiknek nagyon sok szabadideje van, hogy körbejárhassanak és chia magokat keressenek ebédre. A hétköznapi emberek számára, akik legalább nyolc órán át dolgoznak, nevelik a gyermekeket, más fontos kérdésekkel foglalkoznak, egyszerűen nincs idő és lehetőség ilyen életmód vezetésére. Nagyon kényelmes, ha egy tartályt hordoznának az ételekkel. De a legfontosabb dolog a fogyás kérdésében az, hogy néhány héten belül nem fáradt ezekből a konténerekből, és nem hagyna el egy fontos vállalkozást. Ha hozzászokott a kollégákkal beszélgetni ebédidőben a kedvenc étkezőjében, ne tagadja meg magad ezt az örömöt! Most mindent megtalálhat mindenhol. A legfontosabb az, hogy választhasson! Ne feledje, hogy a hatékony fogyás legfontosabb elve - kényelmesnek kell lennie. Nem szabad úgy éreznie magát, mint egy kirekesztett, és nyomja meg a konyhában lévő lencséket, amikor mindenki barátságos társasággal megy ebédre.
Mókusok, zsírok, szénhidrátok
A fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok képlete is saját. Valaki kényelmesen érzékeli a zsír csökkenését és a fehérje növekedését az élelmiszerben, és elkezdi lefogyni. Olvadtam a szemem előtt, amikor megnöveltem a szénhidrátokat az étrendben! Igen, minden nap a tészta és a zabkás mínusz 16 kg tiszta zsír! Ez a kérdés egyéni, nem talál egyetlen képletet a táblázatban, kísérleteznie kell a menüvel, amíg fel nem veszi a tökéletes képletet. Mindenesetre a KCAL hiányával fogyni fog, de a kiegyensúlyozott étrend segít a szükséges folyamatok megkezdésében. Időnként a szénhidrát vágása a fehérje irányába sérti az étvágyát, és vadul akar csokoládét. A fő elv, amelyet emlékezni kell: minden élelmiszer -bevitelben fehérjéknek, zsíroknak és szénhidrátoknak kell lennie. És a célnak a megfelelő étkezési szokások kialakulásának kell lennie.
Maguk a tápanyagok nagyon fontosak a hormon háttér helyreállításához. A hormonális rendellenességekkel rendelkező személyek számára a táplálkozási szakember segítségére van szükség. Ha viszonylag egészséges ember vagy, akkor önállóan kiegyensúlyozhatja az étrendet. Ne bonyolítsa el ezt a folyamatot magának, különben kilép, anélkül, hogy elérte volna az eredményt! Az a tény, hogy egy ideig figyelembe veszi a kalóriát, már nagyon érzelmileg bonyolult. Kezdje egy egyszerűvel, ha nem lehet menüt készíteni egy szakemberrel. Tartsa az egyensúlyt a szénhidrátokban 70% -os komplex és 30% gyors. A fehérje súlya 1–1, 5 g / kilogramm (az edzés térfogatától függően változik) és a zsírok a minimális mennyiségben. De ne bántalmazza a zsírmentes termékeket, akkor is zsírokra van szüksége! Az 5% túró kiváló zsírtartalmú.
Változtassa meg a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok arányát különböző képletekben, és figyeljen meg, ha jobban elviseli a 200 kcal hiányosságot, és ha lefogy.
Egy másik kérdés a táplálkozásról
Hat után lehet enni? Nincs különbség, hogy a napszakban mikor fog enni. Az ajánlás nem a 6 után van, az a tény, hogy ebben az esetben hiányzik egy étkezés, amely automatikusan 25-30%-kal csökkenti az étrendjét, ezáltal kalóriefitdricit képez, és elkezdi fogyni. Ha már kialakult hiányt, akkor kényelmes időben is enni.
Nem ajánlott két órával lefekvés előtt enni, mivel ez hátrányosan befolyásolja a helyreállítási folyamatot. Nos, általában az anyagcsere -folyamatok 16: 00 után egy ember lassul, ennélfogva a vélemény támogatása, hogy hat után nem tudsz enni. De lelassulnak - ez nem azt jelenti, hogy abbahagyják, csak a munka lassabban megy. Ez egy ilyen átlagos hőmérséklet a kórházban, mert ha a fő tevékenység és edzés délután esik, akkor az anyagcseréje valószínűleg másképp működik. 5 hónap alatt sikerült 16 kg -ot dobnom, minden este 22: 00-23 -kor enni, az anyagcsere ellenére!
Képzés kiválasztása
Tehát, miután létrehozta az ételeket, foglalkoznia kell a képzéssel: melyik programot választja, milyen terhelést, milyen gyakorlatokat és általában egyfajta fitnesz. Számos lehetőség létezik, az érdeklődésből kezdve. De biztos, hogy azon gondolkodik, miért mennek évekig olyan sok ember a terembe, és még mindig messze van az ideáltól, vagy miért van olyan sok elhízott ember a maratoni versenyen.
A sport és a tevékenység megválasztását a céljaival kell társítani. Ha egy gyönyörű test létrehozásáról és az egész életen át tartó fogyásról beszélünk, akkor az aktivitásnak 70–80% -nak kell lennie az izomtömeg növekedésére irányuló edzéshez.
Hatalom a kardio ellen
Miért adják a prioritást az erőgyakorlatoknak? De mivel csak velük termeszthetjük az izomtömeget, ami annyira szükséges egy gyönyörű testhez. A kardio éppen ellenkezőleg, zsírral és izmokkal ég. És sok ellenjavallattal és negatív hatással vannak a fogyás folyamatára. Nagyon szeretnék enni a cardio -ból, ami az étrend bontásához vezet, és szörnyű kellemetlenséget okoz, ha hiányos vagyunk. A Cardio éles ugrásokhoz is vezet a kortizolban, ami negatívan befolyásolja a fogyás folyamatát.
Az emberek azonban hozzászoktak ahhoz, hogy összehasonlítsák a homlokon lévő kalória költségeit a kardio és a hatalmi rendszerben, nem pedig figyelembe véve annak lényegét, amire szükségünk van a képzésből. Annak ellenére, hogy a kalóriafogyasztás a kardio edzés során kétszer annyi lehet, hosszabb hatályban van, a kalóriákat egy erő edzés után egy napon belül töltik. És ami a legfontosabb: a Cardio -nak semmi köze sincs az izomtömeg növekedéséhez, ami annyira szükséges.
Miért van szüksége edzőre
Amikor olyan kifejezéseket hall, mint például az „5 legjobb fenékmozgás" vagy a „edzés az egész testre" stb. - Ez csak egy absztrakció és allegória, amely segít leírni az egyik edzés egyik eszközét. És ahhoz, hogy évekig gyönyörű testet hozzunk létre, először a képzési programról kell rendelkeznünk. Belefoglalnia kell az erősség edzését, valamint a mérlegek előrehaladását, valamint az ugyanazon izomcsoport különféle gyakorlatait, különböző dőlés mellett, valamint a különböző izomcsoportok különböző terhelései az ábra jellemzői és a különféle funkcionális készségek fejlesztése miatt. Ehhez azt javaslom, hogy keressen egy profi edzőt, aki mélyen belemerül a témába, tapasztalattal rendelkezik hasonló feladatokkal való együttműködésben, és segít elkerülni a független osztályok sérüléseit, nem megfelelő felszereléssel. Nos, ha edzője karizmatikus szakember, aki nemcsak kompetensen tud együtt dolgozni a testével, hanem a kívánt pszichológiai támogatást és motivációt is nyújt, akkor ez az átalakulás folyamatának 90% -a.
Felhívjuk figyelmét, hogy amikor egy profi sportoló versenyekre készül, akkor határozottan van edzője, még akkor is, ha ez a sportoló maga nyugodtan felkészítheti más embereket a versenyekre. Ez így van, mert nagyon nehéz még egy profi számára is kiképezni. Sajnáljuk magunkat, és nem fejezzük be a szükséges ismétléseket, amelyek a hosszú élettartamot adják. Nos, ha nem áll kapcsolatban a sportokkal, akkor nagyon nehéz egy programot készíteni, és olyan berendezéseket állítani, amelyek példák sok olyan emberre, akik rendszeresen részt vesznek a teremben, és még nem értek el átlagos eredményt a kívánt szám létrehozásához.
Fontos pontok, amelyek gyakran figyelmen kívül hagyják
Ez egy álom. Sokat írnak és erről szólnak. Csak azt fogom mondani: ha nem kap elég alvást, akkor az edzésre gyakorolt erőfeszítéseinek szinte megduplázódik, és az étrend zavarát szükségszerűen követik. Izomrostjainkat egy álomban helyreállítják, és ha kevés idő volt az alváshoz, akkor az izmok nem gyógyultak meg, és ezért nem növekedtek. És rájöttünk, hogy az izmok jelenléte a testben egy gyönyörű figura kulcsa.
A fogyás üteme
Az optimális súlycsökkenés havonta 1, 5-3 kg. Ez természetesen a tiszta zsírról szól. Meg kell értenie, hogy havonta 2 kg elvesztése nagyon jó, bár Tank barátnője havonta 7 kg -ot veszített - és ez rossz eredmény. Ez rosszabbat jelent itt! Miért koncentrálok erre? Mert megfelelően fel kell vennie ezt a folyamatot. Ügyfelünk után, egy hónapos intenzív képzés és a táplálkozás normalizálása után, nem akarta kibővíteni a súlycsökkentő programot, és megkérdeztem tőle: „Mi a baj? " Azt válaszolta: „Csak 5 kg -ot veszítettem az edzésedből, ez olyan kevés . . . " Csak! Képzelje el, hogy a nő egy hónap alatt 5 kg -ot dobott, és ha egy év alatt 60 kg lesz! Kevés?
Könyörgöm, légy körültekintő és gondolkodj a hosszú távú eredményen! Vegye ki a tökéletes figura létrehozását két évig, és ezen időszak alatt lenyűgöző eredményeket érhet el. Az első hat hónapban 2-3 méretű ruházatot csökkenthet, de az idő hátralévő részét az arányok és a megkönnyebbülés megteremtéséhez tartja.
És a hormonok?
Ha tud a hormonális problémákról, akkor menjen egy táplálkozási szakemberhez, aki visszaállítja a hormonális hátteret. És ennek eredményeként a fogyás mellékhatás lesz. Ezután függetlenül egyensúlyba hozhatja étrendjét.
És ha gyorsan le kell fogynia a tengerbe tett utazással?
Annak megértése érdekében, hogy megteszi -e ezt vagy sem, itt van egy táblázat a két stratégia megjelenítéséről. Hasonlítsa össze és döntse el, hogy ez az utazás megéri -e újabb hormonális túlfeszültséget a testéhez, majd visszatér -e néhány extra kilót.
Ha még mindig állsz, akkor a tanács rendes: nagy hiány és sok edzés. A kardio edzés segít a legjobban a rakományokból. A kiváló és leghatékonyabb eredményt a HIIT képzés, valamint az EMS képzés adja meg egy programmal, ugyanazon nagy intenzitású módszer szerint.